30 Day Squat Challenge

Update: Restart 01.02.2015 in combination with 30 day plank challenge and sumo-squats
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Quelle: someecards.com

Seit nun fast 30 Tagen läuft sie: die Squat Challenge. Wie es aussieht sind auch noch alle dabei.

Kniebeuge jeden Tag in einer vorgeschriebenen Menge, jedes Mal ein paar mehr. Wer auf die Grafik schaut denkt sich: 50, kein Ding.. guckt man weiter geht es zu WTF! 250 Stück sind schon eine ganze Menge und für die ersten Tage gar nicht denkbar. Aber was bringt es denn nun und bringt es überhaupt etwas? Wie Ihr seht scheint es ja zu gehen; ich kann noch stehen und gehen und sitzen ohne Schmerzen.

Die schönsten Kommentare der ersten Tage:

„- Squats are bad for your knees.
– No bitch. Being fat is bad for your knees!“
Hahaha!
Ich mach mit!

Mädels, ich verlege day 4 auf day 2 Treppensteigen=Schmerz!!

Ich versuche Tag 2 durchzuziehen. Aber ich hatte gestern außer Kniebeugen „ein Paar“ andere Übungen gemacht für Beine und Po, und der Muskelkater heute ich echt schlimm

Der Schmerz ist Erfolg!! Yeaah!!

Und wenn du denkst „ich kann nicht mehr!“ Kommen von irgendwo Reserven her.

Ich auch! Gestern kläglich nach 15 Stück versagt, heute wieder nach Plan zu Sylvester sind wir dann der Club der Mega-Hot-Butts.

Ich brauche dann einen Masterklass, wie man eigenen Arsch im Spiegel fotografiert

Wahnsinn, dieser Ehrgeiz!! Respekt

40 Kniebeuge beim linken Auge abschminken – 40 Kniebeuge beim rechten Auge abschminken.. als gäbe es nichts leichteres..

Ich merke, dass ich stärker geworden bin

augen zu und durch „einer geht noch, einer.. geht noch.., ei..ner.. noch..“

Aber ich freue mich, dass wir nicht aufgegeben haben. Das ist auf jeden Fall etwas gute

das muss weh tun, solange du noch hoch und runter kommst geht noch was

Warum ist das so gut? Es gibt nichts motivierenderes als eine Gruppe. Alleine gibt man viel leichter und schneller auf – was wir aber nicht wollen.

Die ersten 50 waren etwas anstrengend; die 55 schon mit leichtem Muskelkater eine kleine Qual – aber dann! Dann gab es keinen Muskelkater mehr. Dann waren sie zwar anstrengend, aber ruck zuck gemacht und mittlerweile sind 55, 60 oder 70 so schnell und einfach weggequatted als gäbe es nicht einfachereres.

Nach etwa 2 Wochen konnte ich bei mir schon Veränderungen feststellen. Ich hatte auf der einen Pobacke eine Delle (ja, so ist das manchmal) – die ist weg. Generell sind Po und Reiterhosen straffer und glatter. Die Beine wesentlich kräftiger, was man alleine beim Treppensteigen schon merkt. Der Boppes ist runder und drängt sich irgendwie ständig in den Spiegel weil er angesehen werden möchte.. bisschen eitel ist er ja schon.

bosschicks

Ich habe anfangs mal den ein oder anderen Tag vergessen und einfach die Rest Days ausfallen lassen; so konnte ich mit den anderen gleichziehen und wir waren bei den gleichen Tagen. Ihr seht auch einen komplett vergessenen Tag und einen „halben“ – das ist mal nicht so schlimm. Ich hatte mir angewöhnt vor dem Zubettgehen meine Kniebeuge zu machen.

Der positive Effekt dabei:

1. da ich danach sofort ins Bett gegangen bin hatten die Muskeln die Möglichkeit sich komplett zu entspannen und zu erholen nach der Anstrengung; das mindern das Muskelkaterrisiko noch einmal.

2. Irgendwie habe ich besser geschlafen. Man geht zwar nach 200 Kniebeugen mit einem pochernden Herzchen und drei Atemzügen schneller ins Bettchen, aber das legt sich sehr schnell und dann kann man diesen leichten Tiefpunkt nach dem Training super nutzen um einzuschlummern.

Viele schrecken ja die Zahlen ab – man muss sie ja aber nicht alle aufeinmal machen. Nehmen wir uns das Beispiel Tag 19 mit 160 Stück. Es ist zu diesem Zeitpunkt kein Problem mehr 80/80 zu machen – erst 80, dann ein oder zwei Minuten später die nächsten 80. Wem das zu viel ist, der kann auch 40/40/40/40 machen, oder 40/60/60 – es dauert nur ein paar Minuten und die könnt Ihr doch aufteilen, wie es passt und wie es die eigene Kraft zulässt. Das Ergebnis zählt. Der Effekt mit kleinen Pausen zwischendurch ist der gleiche als würdet Ihr Euch quälen und 160 Stück auf einmal durchziehen. Pausen sind ohnehin zu empfehlen; es ist besser für die Muskeln und gesünder für die Gelenke.

Wichtig für die richtigen Kniebeuge sind auch:

1. Die Knie nie durchdrücken beim Hochkommen

2. Nur so weit runter wie es für Euch angenehm ist; lieber ein paar Zentimeter höher bleiben als nach ein paar Tagen aufgeben, weil es zu schwer ist

3. Macht den Entenarsch – stellt Euch einen Stuhl hinter Euch vor auf den Ihr Euch setzen wollt

4. Die Knie bleiben hinter den Füßen; diese typischen Kniebeuge (Füße zusammen, Rücken gerade nach unten, Knie nach vorne raus) sind nicht gut – Eure Schienbeine bewegen sich eigentlich kein Stück

5. Werden Euch die Arme zu schwer, legt sie einfach auf den Rücken

6. Haltet den Takt – es ist einfacher immer das gleiche Tempo beizubehalten

7. seitlich zum Spiegel vergeht die Zeit schneller, weil Ihr Euch mehr auf Eure Haltung konzentrieren könnt und nicht darüber nachdenken könnt dass es ja noch 100 sind

Wir haben nun noch zwei Tage vor uns und dann ist der Club der Mega-Hot-Butts eröffnet. Wollt Ihr eintreten – legt los. Ich kann es Euch nur empfehlen! Sucht Euch also ein paar Freundinnen; druckt Euch das Teil aus und beginnt doch Euer Jahr damit. Mehr Sport ist doch immer der Vorsatz schlechthin – beginnt doch damit.

Und für wen Kniebeuge nichts sind, weil er schon einen Hammerarsch hat, kann doch am Bauch arbeiten, oder Ganzkörper, (…) sucht Euch einfach den Plan raus, der Euch machbar erscheint; Google bietet Sie Euch alle.

Viel Erfolg 😉

Nachtrag: kleiner Tipp meines Trainers = Wenn Ihr die Zehen anhebt beim Runtergehen könnt Ihr  nur den Po hinter den Zehenspitzen lassen – es ist anatomisch dann gar nicht möglich die Kniebeuge falsch zu machen (oder Ihr seid ein abolsutes Talent).

Quelle: pinterest

***Adventskalender_23

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2 Gedanken zu “30 Day Squat Challenge

  1. ich muss das umbedingt auch wieder ausprobieren! ich muss zugeben, ich hab schon mal angefangen und dann irgendwo mittendrin gestoppt 😦 aber du motivierst mich gerade neu 😀

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